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阶段1A. 单杠吊挂:3组

发布时间: 2019-09-14  发布时间:

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  【图】引体向上摆浪技巧展现快速提高引体向上成就 本打算分为10个阶段( Level),当初学者控制某一阶段的动做,并熟练完成后,可 进阶到下一阶段。锻炼量不是很大,能够每天进行,也能够一周三次。锻炼打算虽没 有写出热身取拾掇放松,但请列位必然要做到位。阶段1A. 单杠吊挂:3组,每组最高 时间(极限),组间歇息90秒。方针达到3组*30秒. 伸曲手臂,完全放松身体。B. 吊环 自沉荡舟(肩胛骨收受接管):3组,每组6至8个(3011模式,注释见文章末尾),组间 歇息90秒。(利用每组6-8个较难完成的坐位。)阶段2A. 肩胛骨引体:勤奋做到3组, 每组10个(每个颠峰收缩3秒,1311模式),组间歇息90s;留意肩胛骨的下压,同时 手臂是伸曲的形态。视频用柱子完成,稍后补上吊环的版本。请留意肩胛骨的收受接管。 B. 吊环自沉荡舟(肩胛骨收受接管):3组,每组4到6个(3011模式),组间歇息90s。 阶段3A. 退让引体:测验考试做一个30秒的引体离心收缩过程(从最高点节制速度逐步下 到最低点,能够跳上单杠达到最高点,也能够坐凳子上达到最高点)。一次锻炼做2 到3组,完成一个30秒的引体离心过程就能够继续下一品级的了。组间歇息2到3 分钟;B. 辅帮引体(伙伴辅帮,凳子辅帮,弹力带辅帮都能够):2组,每组3个 (3011)模式,组间歇息2分钟。(暂频,稍后补上)C. 半引体(从肘关节弯曲 起头做,下落到肘关节90度):两组,每组3个(3011)模式,组间歇息2分钟 阶段4A. 负沉退让引体:完成30秒的引体离心收缩(负沉5磅,10磅,15磅),一次训 练2到3组,组间歇息2到3分钟;B. 辅帮引体:2组,每组5个(3011模式),组间歇息 2分钟;C. 浪摆。两种摆浪体例:第一种:利用肩膀节制身体。细节——能够随 时停下来。第二种:利用腰腹部+下肢进行摆动。细节——对握力的要求较高,请注 意平安。 本文做者:菠萝养颜健身


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